Pâinea albă: de ce nutriționiștii recomandă prudență
Două nutriționiste americane, Adiana Castro, dieteticiană specializată în nutriție metabolică și fondatoarea unei firme de nutriție din New York, și Lauren Harris-Pincus, dieteticiană și autoare, explică pentru o publicație online de ce pâinea albă merită consumată cu moderație și ce indicii arată că ai în față un produs de calitate redusă.
Ce este pâinea albă și de ce are valoare nutritivă scăzută
Pâinea albă este obținută din făină rafinată, proces în care boabele de grâu sunt separate de tărâțe și germeni – părți bogate în fibre, vitamine, minerale și compuși benefici. Prin acest procedeu, produsul final păstrează mai puțini nutrienți comparativ cu variantele integrale.
„În general, nu recomand pâinea albă obișnuită, preparată din făină rafinată, deoarece conține un tip de carbohidrați care poate crește rapid glicemia, fără beneficiile pe care cerealele integrale le oferă sănătății intestinale și metabolismului”, explică Lauren Harris-Pincus.
De asemenea, multe pâini albe conțin mai mult zahăr adăugat și sare decât echivalentele integrale, ceea ce poate duce la un aport caloric mai mare și poate îngreuna atingerea obiectivelor legate de sănătate sau greutate, avertizează Adiana Castro.
Pâinea albă: cum o recunoști pe etichetă
Atunci când evaluezi un produs, lista de ingrediente spune multe despre calitatea pâinii. Iată semnalele la care să fii atent pentru a evita o pâine albă prea procesată:
Făina rafinată apare primul ingredient
Dacă pe etichetă primul ingredient este „făină de grâu îmbogățită” sau „făină albă rafinată”, produsul oferă puține fibre și mai puțini nutrienți decât o pâine integrală.
Zahăr adăugat
Zahărul poate fi trecut sub multe denumiri: zahăr, sirop de porumb bogat în fructoză, melasă, sirop de orez brun sau chiar miere. Aceste adaosuri transformă frecvent pâinea albă într-un produs mai procesat și mai puțin nutritiv.
„Pâinile care conțin zaharuri adăugate, în special sirop de porumb bogat în fructoză, reprezintă, de regulă, o opțiune mai procesată și mai puțin nutritivă. Aceste produse sunt adesea comercializate drept pâine albă clasică sau foarte pufoasă, au sub două grame de fibre pe felie și au făina îmbogățită trecută primul ingredient pe etichetă”, spune Lauren Harris-Pincus.
„Zaharurile adăugate pot provoca variații bruște ale glicemiei, cresc senzația de foame și, în timp, favorizează consumul excesiv de calorii”, explică Adiana Castro.
Conținut ridicat de sodiu
Sarea contribuie la gust și textură, dar un nivel ridicat de sodiu, consumat constant, poate favoriza retenția de lichide și creșterea tensiunii arteriale, afectând sănătatea cardiovasculară la persoanele sensibile.
Prea puține fibre
Specialiștii recomandă ca o felie de pâine sănătoasă să aducă între 3 și 5 grame de fibre. Produsele cu fibre reduse sățioasă mai greu și duc la creșteri glicemice mai rapide.
Listă lungă de ingrediente și termeni înșelători
Prezența numeroaselor conservanți, emulgatori, coloranți, arome artificiale și agenți de îmbunătățire a aluatului indică, de obicei, un produs intens procesat. Termeni precum „multicereale”, „artizanal”, „măcinat la piatră” sau „cu cereale integrale” nu garantează automat că pâinea este făcută în principal din făină integrală.
„Nu presupune că o pâine mai închisă la culoare este automat mai sănătoasă. Unii producători folosesc melasă sau coloranți pe bază de caramel pentru a-i oferi un aspect mai închis, chiar dacă este preparată în principal din făină rafinată”, avertizează Adiana Castro.
Ce tipuri de pâine sunt o alegere mai bună
În locul pâinii albe, nutriționiștii recomandă să optezi pentru produse preparate din cereale integrale 100% sau variante cu conținut crescut de fibre. Exemple de opțiuni mai nutritive:
- pâine integrală din grâu;
- pâine din secară integrală;
- pâine din ovăz integral;
- pâine din cereale încolțite.
Aceste sorte furnizează mai multe fibre, vitamine, minerale și antioxidanți. De asemenea, pâinile îmbogățite cu fibre sau cele care conțin amidon rezistent pot fi opțiuni utile pentru controlul glicemiei și al senzației de sațietate.
Pâinea cu maia: o alegere recomandată
Specialistele acordă un loc aparte pâinii cu maia naturală, datorită fermentării mai lente care poate îmbunătăți digestibilitatea pentru unele persoane și poate reduce impactul asupra glicemiei comparativ cu anumite pâini convenționale.
„Sunt o mare admiratoare a pâinii cu maia. Procesul mai lung de fermentare poate îmbunătăți digestibilitatea pentru unele persoane și poate reduce impactul asupra glicemiei comparativ cu anumite tipuri de pâine convențională”, afirmă Lauren Harris-Pincus.
Pâinea nu trebuie eliminată din alimentație, dar alegerea sortimentului potrivit contează. Citește etichetele, preferă pâinile din cereale integrale, cu o listă scurtă de ingrediente și un conținut mai mare de fibre pentru a transforma un aliment de bază într-o opțiune mai sănătoasă.
