Ce trebuie să știi despre grăsimile alimentare: mituri demontate
Percepția conform căreia toate grăsimile din alimentație sunt dăunătoare este depășită. Cercetările recente arată că nu doar cantitatea de grăsime contează, ci și tipul acesteia, modul în care este depozitată în corp și calitatea generală a dietei. Țesutul adipos acționează ca un organ activ, eliberând hormoni și influențând funcții precum răspunsul imunitar și metabolismul.
Mituri despre grăsimile alimentare
Nu toate grăsimile sunt nocive. Specialiștii atrag atenția că reducerea excesivă a grăsimilor fără a ține cont de sursa lor nu mai este recomandată. „Presiunea de a consuma cât mai puține grăsimi posibil este depășită. Cercetările au actualizat recomandările astfel încât accentul cade mai mult pe tiparul general de alimentație și pe tipul de grăsime consumată, nu pe reducerea cu orice preț a grăsimilor totale”, spune Michelle Routhenstein, dietetician specializat în cardiologie preventivă.
Mit: cu cât ai mai puține grăsimi în dietă, cu atât ești mai sănătos
Contează mai mult calitatea grăsimilor și echilibrul macronutrienților decât procentul absolut. Un aport rezonabil de grăsimi în dietă poate varia, iar pentru majoritatea persoanelor grăsimile pot reprezenta între 20% și 35% din caloriile zilnice, cu o limitare a grăsimilor saturate la sub 10% din total, în funcție de riscul cardiovascular individual. În plus, dietele sărace în grăsimi nu sunt întotdeauna superioare celor cu conținut redus de carbohidrați dacă nu se ține cont de calitatea alimentelor. Pentru oameni cu diabet de tip 2, ficat gras sau rezistență la insulină, reducerea carbohidraților poate ajuta mai mult controlul glicemiei decât eliminarea grăsimilor.
Mit: eliminarea grăsimilor saturate garantează sănătate
Mai important decât eliminarea completă a grăsimilor saturate este cu ce le înlocuiești. „Sfaturile «low-fat» sunt depășite și naiv, mai ales că multe produse fără grăsimi conțin zahăr adăugat pentru a compensa gustul.” Atenția trebuie să fie pe înlocuirea grăsimilor saturate cu surse sănătoase, cum ar fi uleiuri nerafinate, nuci sau pește bogat în acizi grași esențiali. „Să înlocuiești o friptură cu cereale dulci nu este o victorie”, avertizează Hector Perez.
Produsele lactate integrale, deși conțin grăsimi saturate, furnizează și proteine și calciu, elemente care contribuie la sațietate și sănătatea oaselor și mușchilor; de aceea nu toate sursele trebuie eliminate în bloc.
Mit: persoanele slabe sunt automat sănătoase
Aspectul exterior nu reflectă întotdeauna riscul metabolic. Existența grăsimii viscerale – depozitată în jurul organelor interne – poate determina probleme metabolice chiar și la persoane cu greutate normală. Conceptul „TOFI – Thin Outside, Fat Inside” descrie exact această situație: persoane aparent subțiri pot avea ficat gras, rezistență la insulină sau profile lipidice nefavorabile. Evaluarea sănătății trebuie să se bazeze pe indicatori precum circumferința taliei, tensiunea arterială, nivelurile de colesterol, glicemie și markeri inflamatori, nu doar pe greutate sau IMC.
De ce contează locul de depozitare al grăsimilor
Grăsimea viscerală are efecte metabolice mult mai dăunătoare decât grăsimea subcutanată. Țesutul adipos visceral eliberează citokine proinflamatorii care pot agrava rezistența la insulină și pot favoriza apariția unor profiluri aterogene. În schimb, grăsimea subcutanată are un impact metabolic mai redus și îndeplinește și roluri de protecție termică și mecanică.
Sfaturi practice
- Alege surse sănătoase de grăsimi: uleiuri nerafinate, pește gras, nuci și semințe.
- Nu compensa prin carbohidrați rafinați atunci când reduci grăsimile; evitați produsele foarte procesate și zahărul adăugat.
- Monitorizează distribuția grăsimii corporale – măsurătorile taliei și analizele biologice sunt mai relevante decât cântarul.
- Adaptează dieta la riscul metabolic individual (diabet, ficat gras, sindrom metabolic) și discută cu un specialist pentru planuri personalizate.
