Igiena somnului: ce recomandă un expert pentru nopți liniștite
Indiferent de cât de mult te antrenezi sau cât de sănătos mănânci, privarea de somn afectează serios starea de sănătate. Despre regulile care ne pot îmbunătăți odihna a vorbit Prof. Florin Amzică, cercetător în neuroștiințe și profesor de neurofiziologie la o universitate din Canada, într-un podcast recent.
Igiena somnului: de ce ne trezim la aceeași oră
Specialistul explică că trezirile nocturne frecvente pot deveni un reflex: corpul învață să se trezească la o anumită oră și astfel obiceiul se autoîntreține. El subliniază că astfel de perturbări nu sunt neapărat anormale, însă există strategii simple pentru a le gestiona.
„Este perfect normal să ne pierdem somnul din când în când”
„Pentru că și-au făcut reflexul să se trezească și este un reflex care se autoîntreține. (…) În momentul în care îți dai seama că nu adormi imediat, lucrul de făcut este să te dai jos din pat. Dacă îți poți permite, aprinzi lumina și citești”
Obiceiul care dă peste cap ritmul circadian
Un pattern neregulat de culcare, alternând ore devreme cu ore foarte târzii sau perioade fără odihnă regulată, perturbă mecanismele interne ale organismului. Profesorul avertizează că astfel de deviații repetate au efecte serioase asupra proceselor biologice care reglează somnul și alte funcții vitale.
„Singurul lucru de evitat este să culci o zi la 20:00, o zi la 00:00, o zi la 04:00, o zi să sari o noapte, iar apoi iar te culci la cinci după-amiaza și nu te mai trezești două zile”
„Organismul înnebunește. Fabricile de proteine, de substanțe, toate procesele de schimb, de hrănire și așa mai departe, își pierd busola”
Igiena somnului și rolul pelerinelor de zi
Igiena somnului reprezintă un set de reguli consistente care ne ajută să avem un ritm stabil și odihnitor. Profesorul recomandă, în esență, stabilitatea orelor de culcare și asigurarea unui număr suficient de ore de somn pentru a menține sănătatea pe termen lung.
„Somnul este bine să asculte de ceva care se numește igiena somnului. Este un set de reguli care ne ajută să avem o viață echilibrată și plăcută și, eventual, o viață sănătoasă. Igiena somnului ne cere, în general, să ne culcăm la aceeași oră și să dormim și să dormim un număr de ore suficiente”
Despre somnul diurn, expertul atrage atenția că perioadele lungi de somn în timpul zilei nu compensează un deficit nocturn și pot deranja ritmul. O scurtă siestă, de exemplu, poate fi utilă, dar nu înlocuiește o noapte completă de odihnă.
„O persoană care doarme cinci ore în timpul zilei să nu se aștepte să aibă o noapte normală de opt ore. Un sfert de oră, o mică siestă, este grozavă”
Sfaturi practice pentru o igienă a somnului mai bună
- Stabilește ore regulate pentru culcare și trezire, chiar și în weekend.
- Evită schimbările drastice de program (culcat extrem de devreme sau foarte târziu) care destabilizează ritmul intern.
- Nu rămâne în pat dacă nu poți adormi – ridică-te, luminează puțin și fă o activitate liniștitoare până când apare somnul.
- Limitează somnul diurn la scurte pauze pentru a nu compromite odihna nocturnă.
Aplicând aceste principii de igienă a somnului, poți reduce frecvența trezirilor nocturne și îmbunătăți calitatea vieții.
