Alimente bogate în calciu: 5 opțiuni care pot completa meniul
Laptele este cunoscut pentru conținutul său de calciu, însă nu este singurul aliment care poate contribui la aportul zilnic al acestui mineral. Unele alternative oferă chiar mai mult calciu decât aceeași cantitate de lapte, iar altele aduc și nutrienți importanți pentru organism.
Alimente bogate în calciu, de la iaurt la semințe
Iată cinci alimente care pot diversifica sursele de calciu din alimentație. Cantitățile indicate reprezintă procente din valoarea zilnică recomandată.
Iaurt
Iaurtul fermentat furnizează calciu, proteine și vitamina B12. O cană conține aproximativ 415 miligrame de calciu, echivalentul a 32% din valoarea zilnică recomandată. Prin comparație, o cană de lapte are aproximativ 306 miligrame, adică 25% din această valoare.
Sardine
Consumată cu oase, o porție de sardine oferă aproximativ 27% din valoarea zilnică recomandată de calciu. Oasele din conserve sunt moi și pot fi consumate, fiind o sursă naturală de calciu ușor de absorbit.
Sardinele furnizează și vitamina B12 și seleniu. O porție poate asigura 343% din doza zilnică recomandată de vitamina B12 și 88% din cea de seleniu.
Chefir
Chefirul este o băutură fermentată din lapte, cu o consistență asemănătoare iaurtului. O cană asigură aproximativ 24% din valoarea zilnică recomandată de calciu și conține, de asemenea, proteine și vitamina A.
Fiind o sursă de probiotice, chefirul conține microorganisme vii care pot contribui la sănătatea digestivă.
Tofu
Tofu se obține din soia, iar conținutul de calciu poate varia în funcție de modul de preparare. Unele sortimente sunt realizate cu săruri de calciu, care contribuie atât la textura produsului, cât și la aportul acestui mineral.
O jumătate de cană de tofu preparat cu săruri de calciu poate furniza 66% din valoarea zilnică de referință. Tofu conține și seleniu, zinc și fier.
Semințe de susan
Deși sunt mici, semințele de susan aduc o varietate de nutrienți, printre care calciu, magneziu, cupru, fier, tiamină și zinc. Un sfert de cană de semințe uscate oferă aproximativ 28% din valoarea zilnică recomandată de calciu.
Aceeași cantitate furnizează circa 30% din necesarul zilnic de magneziu, mineral implicat în reglarea tensiunii arteriale și a glicemiei.
