7 fructe și legume pe care le poți consuma cu tot cu coajă
Curățarea fructelor și legumelor înainte de masă este un obicei răspândit, dar uneori îndepărtarea cojii înseamnă și pierderea unei părți din fibre și din compușii vegetali pe care le conține. Merele, perele, morcovii și alte alimente pot fi consumate cu învelișul exterior, dacă sunt proaspete și spălate temeinic.
Află ce fructe și legume poți păstra necurățate și cum să le pregătești în siguranță înainte de consum.
De ce merită să păstrezi coaja fructelor și legumelor
În cazul multor produse, coaja aduce un aport de fibre, vitamine și polifenoli, substanțe vegetale cu proprietăți antioxidante. Dacă o îndepărtezi, poți reduce cantitatea acestor nutrienți din aliment.
Atunci când coaja este comestibilă, iar produsul este în stare bună, păstrarea ei poate fi o alegere practică. Este important, însă, să speli bine fructele și legumele înainte de a le mânca sau găti.
Fructe și legume consumate cu coajă: 7 exemple utile
Următoarele alimente pot fi incluse în meniu fără să le cureți, dacă le speli corespunzător și îndepărtezi porțiunile deteriorate.
1. Merele oferă fibre și compuși antioxidanți
Îndepărtarea cojii mărului poate însemna pierderea unei părți din fibre și din compușii vegetali ai fructului. Învelișul exterior conține polifenoli, inclusiv flavonoide, iar fibrele susțin funcționarea normală a sistemului digestiv.
Spală mărul sub apă curentă și freacă-i ușor suprafața. Îl poți consuma întreg sau îl poți tăia pentru salate, terci de ovăz și deserturi.
2. Perele contribuie la aportul zilnic de fibre
Coaja perelor este o sursă de fibre, așa că fructul întreg poate fi o modalitate simplă de a valorifica mai bine nutrienții pe care îi oferă. În plus, învelișul adaugă o textură plăcută și nu necesită pregătire separată.
După ce o speli cu atenție, poți savura para ca gustare sau o poți combina cu iaurt, nuci ori fulgi de ovăz. Dacă observi zone alterate, îndepărtează-le înainte de consum.
3. Cartofii dulci pot fi gătiți cu coajă
Cartofii dulci conțin betacaroten, pe care organismul îl transformă în vitamina A, importantă pentru vedere și pentru funcționarea sistemului imunitar. Coaja aduce, la rândul ei, fibre și alți compuși vegetali.
Spală-i bine și freacă suprafața cu o perie curată pentru legume, astfel încât să îndepărtezi pământul. Taie-i felii sau cuburi și gătește-i la cuptor cu puțin ulei și condimente, fără să îi cureți.
4. Castraveții au fibre și vitamina K în coajă
Castraveții au un conținut ridicat de apă, iar coaja contribuie la aportul de fibre și vitamina K. Dacă învelișul este curat și în stare bună, nu este nevoie să îl îndepărtezi înainte de a adăuga castraveții în salate.
Clătește-i sub apă rece și, dacă au urme de pământ, freacă-i cu o perie destinată legumelor. Îi poți folosi în sandvișuri, salate sau ca gustare.
5. Vinetele păstrează compuși vegetali în coaja mov
Pigmenții care dau cojii vinetelor culoarea mov includ antocianine, iar printre compușii prezenți se numără nasunina. Curățarea vinetelor poate reduce aportul acestor substanțe.
Dacă îți place textura cojii, păstreaz-o atunci când gătești vinetele la cuptor sau în tocănițe. Spală-le înainte de preparare și îndepărtează doar zonele lovite ori deteriorate.
6. Piersicile aduc fibre și polifenoli
Coaja piersicilor conține fibre și polifenoli, alături de alți compuși vegetali. O poți păstra dacă nu te deranjează textura ușor catifelată a fructului.
Spală piersicile cu grijă sub apă curentă, mai ales când sunt foarte coapte. Le poți consuma ca atare sau le poți adăuga în iaurt, salate de fructe și deserturi.
7. Morcovii nu trebuie curățați întotdeauna
Morcovii sunt cunoscuți pentru betacaroten și conțin, de asemenea, fibre alimentare și alți compuși benefici. Dacă sunt proaspeți și nu au porțiuni deteriorate, îi poți găti fără să le îndepărtezi coaja.
Spală-i bine și freacă-i cu o perie curată pentru legume. Îi poți mânca cruzi, îi poți adăuga în supe sau îi poți coace cu ierburi aromatice. Astfel, economisești timp și reduci risipa alimentară.
Cum speli corect fructele și legumele înainte de consum
Produsele proaspete pot intra în contact cu pământ și microorganisme în timpul cultivării, transportului sau depozitării. Spală-le sub jet de apă înainte să le consumi ori să le prepari, chiar și atunci când urmează să le cureți.
Pentru legumele cu suprafață fermă, precum morcovii și castraveții, poți folosi o perie curată, păstrată doar pentru spălarea alimentelor.
- Clătește fructele și legumele înainte să le tai sau să le mănânci.
- Freacă delicat suprafața cu mâinile sau folosește o perie pentru produsele cu coajă fermă.
- Îndepărtează porțiunile lovite, deteriorate sau alterate.
- Nu folosi săpun, detergent de vase ori înălbitor pentru spălarea alimentelor.
- Spală produsul chiar dacă intenționezi să îi îndepărtezi coaja, pentru a evita transferul impurităților către pulpă.
Spălarea ajută la îndepărtarea murdăriei și a unei părți dintre microorganismele de la suprafață, dar nu garantează eliminarea tuturor contaminanților.
Când este mai bine să îndepărtezi coaja
Nu toate cojile sunt potrivite pentru consum. Unele sunt prea tari sau neplăcute la gust, iar anumite persoane pot avea dificultăți în a tolera textura ori conținutul de fibre. Dacă ai primit recomandarea de a urma o dietă săracă în fibre, discută cu medicul despre ce alimente sunt potrivite pentru tine.
Îndepărtează porțiunile deteriorate atunci când este indicat, iar produsele mucegăite sau alterate nu trebuie consumate, chiar dacă pulpa pare în regulă.
