Alimente bogate în magneziu: ce să incluzi în dietă pentru energie, somn și oase sănătoase
De ce magneziul este esențial
Magneziul susține funcționarea mușchilor, reglează sistemul nervos și contribuie la menținerea unui nivel normal al zahărului din sânge. De asemenea, are un rol în sănătatea oaselor și poate influența calitatea somnului, starea de spirit și performanța fizică. Studii publicate în jurnale de specialitate sugerează că aportul adecvat de magneziu este asociat cu o densitate osoasă mai bună la persoanele în vârstă și că suplimentarea poate ameliora simptome precum depresia, anxietatea, durerile de cap sau cele asociate ciclului menstrual sau menopauzei.
Cât magneziu ar trebui să consumi zilnic
Necesarul zilnic variază: bărbații au nevoie în jur de 400–420 mg, femeile aproximativ 310–320 mg, iar femeile gravide sau care alăptează pot avea nevoie de până la 360–400 mg. O agenție de reglementare din SUA recomandă orientativ 420 mg pentru adulți. Deși magneziul se găsește în multe alimente, mulți nu ating aceste valori. Corpul reține magneziul eficient, astfel încât deficiențele severe sunt mai rare, însă un nivel scăzut poate provoca oboseală, greață sau slăbiciune, iar pe termen lung poate crește riscul unor probleme de sănătate. Persoanele în vârstă, adolescenții și cei cu afecțiuni digestive, diabet sau consum crescut de alcool ar trebui să urmărească aportul de magneziu.
10 alimente bogate în magneziu
- Semințele de dovleac – O porție de aproximativ o cană de semințe uscate poate conține sute de miligrame de magneziu, fiind o sursă foarte concentrată. Sunt ideale crude sau coapte, consumate ca gustare sau presărate peste salate și iaurt.
- Verdețuri cu frunze închise – Spanacul, kale sau mangoldul aduc cantități relevante de magneziu (variază în funcție de preparare) și pot fi consumate crude în salate sau gătite în supe, tocănițe ori omlete.
- Leguminoase – Năutul, fasolea sau edamame furnizează zeci de miligrame de magneziu pe porție și sunt o modalitate simplă de a completa aportul zilnic.
- Semințele de chia – Două linguri de semințe de chia aduc o cantitate semnificativă de magneziu, alături de fibre, proteine și acizi grași omega-3; pot fi integrate în smoothie-uri, terciuri sau budinci.
- Nucile – Migdalele, caju sau nucile braziliene oferă magneziu în porții mici (de exemplu, la 30 g) iar unturile din nuci sunt o alternativă ușor de adăugat în dietă.
- Produsele pe bază de soia – Laptele vegetal din soia și tofu sunt surse bune de magneziu și pot fi folosite în supe, tocănițe sau băuturi.
- Cartofii și rădăcinoasele – Un cartof copt de mărime medie furnizează o cantitate moderată de magneziu; sfecla roșie sau păstârnacul sunt, de asemenea, opțiuni bune.
- Fructele – Bananele, avocado, stafidele și caisele uscate conțin magneziu în porții accesibile și pot fi gustări rapide sau ingrediente în rețete.
- Peștele gras – Peștii mai grași aduc magneziu în porție și, în plus, oferă acizi grași benefici pentru inimă și creier.
- Cerealele integrale – Ovăzul, pâinea integrală și orezul brun contribuie cu magneziu în mesele de zi cu zi și sunt ușor de încorporat în mic dejun sau gustări.
Combinațiile între aceste alimente fac ușor atingerea necesarului zilnic de magneziu: de exemplu, un smoothie cu spanac, banană şi seminţe de chia sau o salată la cină cu verdeţuri, leguminoase, tofu şi orez integral asigură un aport echilibrat și gustos.
